Egzersizler

Düz Karın Kasları

Editör: muteberkisi

Baklava kaslarını örten yağlardan kurtulmak için bu antrenmanları yapın ve görsel şölenin tadını çıkarın.

TALİMATLAR Antrenman A ve B’yi dönüşümlü olarak yapın ve antrenman yaptıktan sonraki iki gün dinlenin. Aynı numara ve harften oluşan egzersizleri (1A-1B, 2A-2B gibi) set aralarında 60 saniye bırakarak süperset şeklinde yapın. Diğer hareketleri ise normal set şeklinde yapın ve set aralarında 60-90 saniye dinlenin. Her sette enerjinizi tüketmeyi hedefleyin.

HAFTADA… 3 gün antrenman yapıyorsanız, her iki antrenmanı da birer kere yapın ve bir kez de interval antrenman yapın. 4 gün çalışıyorsanız, her iki antrenmanı da yapıp ek olarak bir interval, bir de kardiyo çalışması yapın. 5 gün çalışıyorsanız da 3 kuvvet antrenmanı (değişmeli olarak A ve B), bir interval ve bir kardiyo antrenmanı yapın.

INTERVAL 5 dakika ısının. Ardından maksimum nabzınızın yüzde 85’iyle (220-yaş) çalışın. Nabız değeriniz yüzde 70’e düşünceye dek yavaşlayın. Bir sonraki interval’e geçin. Bu şekilde 20-30 dakika devam edin. Antrenmanın sonunda 3 dakikalık bir soğuma çalışması yapın.

KARDİYO İç ya da dış mekânda, 45-60 dakika boyunca sabit tutabileceğiniz bir hızda çalışın. Tempolu yürüyüş de yapabilirsiniz. Burada önemli olan kuvvet antrenmanlarınızı yaptıktan sonra girdiğiniz toparlanma evresine zarar vermemeniz. Bir sonraki gün daha iyi hissetmelisiniz, daha kötü değil.

1A Kettlebell Offset Lunge

Ayağa kalkın. Kettlebell ya da dambılı sağ omzunuzun üzerinde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınızla öne ya da sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

1B Half-Kneeling Cable Row

Kablo istasyonunun makarasını en alt seviyeye ayarlayın (direnç bandı da kullanabilirsiniz). Sol dizinizin üzerine çökün ve kabloyu sol elinizle kavrayın. Halatı belinize doğru çekin ve bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

2A Single-Leg Romanian Deadlift

Sağ elinize bir adet dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bu esnada gövdenizi öne doğru eğin. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

2B Tall Kneeling Shoulder Press

Ellerinize birer kettlebell veya dambıl alarak omuzlarınızın üzerine kaldırın. Gövde ve üst bacak yere paralel olacak şekilde diz çökün. Sol elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın. Sonra alçaltın ve bu sırada sağ elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın. 6-8 tekrar sonra dinlenin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

3 Offset Farmer’s Walk

Sol elinizdeki ağırlığı sol omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Sağ elinize daha ağır bir ağırlık alıp vücudunuzun yanında tutun. Bu şekilde 40-60 saniye (ya da salonunuzun uzunluğunda) yürüyün. Ağırlıkları yere indirin. Tarafları değiştirerek tekrar edin. Bu 1 settir. Toplamda 2-3 set yapın.

Leave your vote

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Yazar hakkında

muteberkisi

Yorum yap

Hey there!

Sign in

Forgot password?
Close
of

Processing files…